기초대사량(BMR) 계산기

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 하루 종일 가만히 누워 숨만 쉬어도 소비되는 열량입니다. 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 장기 활동 등에 사용되며, 우리 몸이 사용하는 전체 에너지의 60~70%를 차지합니다.

Harris-Benedict(1919년)는 가장 오래된 공식이고, Mifflin-St Jeor(1990년)는 현대인의 식습관·체형을 반영해 개선된 공식입니다. 일반적으로 Mifflin-St Jeor가 평균 5% 더 정확하다고 알려져 있어 영양사 사이에서 표준으로 사용됩니다.

TDEE(Total Daily Energy Expenditure) = BMR × 활동계수입니다. 좌식 1.2, 가벼운 운동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9를 곱합니다. 일상 활동·운동·식이 발열 등이 모두 포함된 1일 총 소비 칼로리입니다.

안전한 다이어트는 TDEE에서 하루 500kcal를 적게 섭취해 주 0.5kg 감량을 목표로 합니다. 1kg 지방은 약 7,700kcal이므로 500kcal × 14일 ≈ 1kg 감량 효과가 있습니다. 너무 급격한 감량(하루 1000kcal 이상 적자)은 근손실·요요현상을 유발할 수 있어 비추천합니다.

BMR 공식은 키·체중·나이만으로 추정하므로 근육량이 많은 사람은 실제보다 낮게 나옵니다. 체지방률을 정확히 안다면 Katch-McArdle 공식(370 + 21.6 × 제지방량(kg))이 더 정확하니 인바디 측정값과 함께 보세요.